简简单单颈椎操 充分缓解脖子疼痛

工作了一整天的你，有没有感到颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏？ 据统计表明，由久坐引发的疾病多达18种，而美国移动基金会的一项调查则显示：成年人平均每天要坐8个小时，我们一生中约有1/3的时间都在坐着。

但在我们的生活中，很多人的坐姿其实是不正确的！想想看，如果生命中三分之一的时间都是用错误的姿势度过，那无异于“坐椅待病”。但我们究竟应该如何坐，才是正确的呢？

一、低头翘腿之痛

错误1：长时间低头

如果你有使用笔记本电脑的习惯，千万不要将电脑放于腿上，因为这样视觉角度过低，长时间低头打字，会给颈椎带来压迫，容易造成颈椎痛。

错误2：翘二郎腿

跷二郎腿是很多人都会做的，但这样的姿势会限制另一条腿的血流量，从而导致腿部出现短暂性的麻痹。

错误3：腰部无支撑

长时间只坐椅子的前1/3，腰部没有支撑力容易损伤脊柱。

解决方案：

步骤1：挺直脊梁

使用笔记本电脑时，尽量抬高电脑，让电脑屏幕尽可能处于视线的正前方。如此就不必向下看屏幕，避免拉紧颈部和背部的肌肉。挺直脊梁后，可让颈部保持直立，使头部获得足够的支撑。

步骤2：腰背靠近椅背

朝椅子内部深坐，使得臀部紧靠椅背，如果椅背不足以支撑腰部，可在腰椎处放置一个靠垫。

步骤3：膝盖呈弯曲直角

改掉跷二郎腿的坏习惯，让膝盖呈弯曲直角。让膝盖的位置稍低于臀部，这样就能让大腿平行于地面、小腿垂直于地面。

二、手臂悬空之酸

错误1：长时间低头

长时间低头容易引发肩颈疼痛，导致颈椎病。

错误2：手臂无弯曲

手臂弯曲角度过小，而且悬空过多，易造成手部酸痛。

错误3：座椅不合适

座椅的高度不合理，会造成坐姿不正确，从而引起脊背和腿部酸痛。

解决方案：

步骤1：抬起头部

同样是抬高电脑位置，尽量使电脑屏幕处于视线的正前方。

步骤2：手肘呈90度

调整你的座椅及位置，让手肘部呈大于或等于90度的角度，这样可避免手部劳累。

步骤3：更换座椅

选择更加适合自己的办公座椅，从而保护颈椎、腰椎、腿部等。

三、椅子太高之悲

错误1：手臂无弯曲

手臂无弯曲角度，时间过长导致手臂酸痛。

错误2：椅子不合适

椅子过高，不适合身材娇小之人，导致腿部悬空无法落地。

解决方案：

步骤1：手肘弯曲

拉近座椅和办公桌之间的距离，使得手肘呈现90度弯曲。

步骤2：双脚落地

两脚悬空接触不到地面，重力会使人体脱离自然曲线状态。可在脚底放置踏脚板或者鞋盒、小凳子。两脚平踏地面的状态能使踝关节自然呈直角。

步骤3：中途休息

不要长时间保持同一动作，可中途休息运动一下，缓解长时间带来的疲劳。建议面对电脑达一小时至少休息10分钟，可起身活动头颈、四肢，目视远方。

5秒学会的颈椎操

接下来是颈椎保健操时间。

预备，开始！

第一节

动作要领：点头运动，头部向上、下、左、右四个方向晃动一次。可重复两次。

第二节

动作要领：头部向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。 可做两个8拍！

第三节

动作要领：颈部顺时针绕环旋转5次，然后再反方向旋转5次。 注意速度均匀，摇太快容易被误认为抽风，而且摇太快也比较容易导致头晕呢。

第四节

动作要领：双手交叉紧贴在脖子后面，用力顶脖子，然后脖子向后用力，相互抵抗5次。

第五节

动作要领：手指交叉后，双手上举超过头顶，使掌心朝上后，将头仰起看向手背，保持5秒。

第六节

动作要领：右手放在背后，左手手臂放在胸前，手掌立起向右边平行推出。同时头向左看，保持几秒。反向再来一次。

图文素材来源：网络

来源：省体育科学研究所

完