冬季锻炼有讲究，这样锻炼最有用！

中国民间有俗话称，“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗”。 冬季适当参与运动，对身体的好处不言而喻。 据健康专家介绍，冬季运动可以加快机体的新陈代谢。机体受寒冷刺激，会使血液中抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗力也会随之增强。所以坚持冬天锻炼的人，患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率会大大减小。

对于上班族而言，冬季运动可以加快血液循环，增加大脑氧气供应量，提高血管弹性，并能消除大脑因长期工作带来的疲劳感，提高工作效率；对于老年人而言，冬季进行户外运动，能促进身体对钙的吸收，可以有效预防骨质疏松症；对于健身达人而言，冬季身体接触冷空气或吸入冷空气时，运动燃烧的卡路里会轻微增加，因此冬季运动减肥效果更佳。

当然，尽管冬季坚持运动的好处很多，但还要注意一些问题。冬季天气寒冷，一般来说，等日出之后，寒气逐渐消退之时进行锻炼最佳，雾霾天要注意尽量减少户外运动。

注意以下几点

锻炼效果翻倍

1

室外锻炼要视天气而定

以下几种情况就不要到室外锻炼了：第一，温度低于零下10℃，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤；第二，大风天，这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂；第三，雾霾天，雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘等发作。

2

穿着适当，及时排汗

冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。建议冬季跑步不要戴口罩，因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。运动完后尽快回到室内，擦干汗水，换上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防体温快速下降。

3

热身时间要长

冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到 10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

4

选择合适的运动时间

冬季早晨的空气容易出现逆温层，近地层空气污染较大，同时低温可造成人体局部冻伤和全身体温过低，出现头晕、协调能力下降等征象，易发生跌倒等损伤。所以冬季晨练务必“赶迟不赶早”。 较理想的时间段为14:00-19:00，此时室外温度较高，人体自身温度也较高，体力比较充沛，容易进入运动状态。如果选择上午运动，10:00左右开始为宜。

5

最好不用嘴呼吸

天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如运动量大，鼻吸不能满足供氧时，可借助口腔辅助呼吸，一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，经舌头阻挡吸进，减轻对呼吸道的刺激。

6

运动强度适当，运动量不宜过大

冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳，运动的时长和强度以人自感疲劳为第一原则。过于疲劳会导致抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让一些疾病乘虚而入，得不偿失。运动量究竟应该是多少，可以根据自我感觉判断，经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当；如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，则说明运动量过大。

类别 推荐运动 强度 年轻人 慢跑、游泳等 中高强度运动 中老年人 散步、太极拳 温和运动

7

锻炼完继续活动10分钟

结束锻炼后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。放松时间一般为 10～15分钟，能有效缓解肌肉酸痛。

8

运动后多喝水

冬季气候干燥，人体内容易积一些燥热，而且冬季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状。再加上运动时流失的水分，会加重人体缺乏水分的反应，所以运动后一定要多喝开水。

完