官宣:全民科学健身100招 第八期丨瑞士球健身法
本期我们为大家准备了一套瑞士球健身法,快点练起来吧!
1
单腿支撑平衡
动作功能:提高平衡能力
动作要领:坐于瑞士球上,双脚放于地面;双手侧平举,右腿抬起,伸直与地面平行。
动作训练:每侧10~20秒,左右交替为一组,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
2
球上肩足支撑
动作功能:提高平衡能力和稳定性
动作要领:仰卧,肩背置于瑞士球上,双腿屈膝90度置于地面,双手水平外展,右腿伸直,与地面平行。
动作训练:每侧10~20秒,左右交替为一组,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
注意事项:保持身体稳定。
3
肘撑球上推拉
动作功能:锻炼肩腹部肌肉、提高身体控制力
动作要领:双膝并拢跪于垫上,双手掌心相对,与肩同宽,置于瑞士球上;前臂用力慢慢向前推球至两臂伸直,保持1~2秒;拉回原位。
注意事项:保持背部伸直,避免速度过快。
4
瑞士球靠墙下蹲
动作功能:锻炼腿部肌肉、提高膝关节稳定性
动作要领:双脚站立,与肩同宽,双手叉腰;后背靠瑞士球紧贴于墙面,缓慢下蹲至大腿与地面平行。
动作训练:每组20~40秒,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
注意事项:避免膝关节超过脚尖。
5
球上挺身
动作功能:锻炼背部肌肉
动作要领:俯卧,腹部支撑于瑞士球上,双脚撑地,保持平衡;双手抱头背伸。
动作训练:每组8~12次,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
注意事项:避免速度过快,控制平衡。
6
仰卧夹球举腿
动作功能:锻炼腹部肌肉
动作要领:仰卧垫上,双臂外展45度,膝微屈,用大小腿后侧夹紧瑞士球;收腹抬臀,使臀部抬离垫面,保持1~2秒;缓慢还原。
动作训练:每组8~12次,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
注意事项:避免速度过快,控制平衡。
7
球上手脚平衡
动作功能:锻炼背部肌肉、提高平衡能力
动作要领:俯卧,腹部支撑于球上,双脚及手掌撑地保持平衡;对侧上下肢同时上举,超过身体平面;左右交替完成一次动作。
动作训练:每组8~12次,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
注意事项:保持身体稳定。
8
仰卧球上收腿
动作功能:锻炼腰腹肌肉
动作要领:仰卧垫上,双脚放于瑞士球上;背伸、挺髋,使身体成一条直线;然后收小腿,拉动瑞士球,至膝关节弯曲90度;缓慢还原。
动作训练:每组8~12次,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
注意事项:保持身体稳定。
9
球上卧推
动作功能:锻炼胸部和上肢肌肉、提高身体稳定性
动作要领:仰卧,身体斜靠于瑞士球上,双脚分开撑地;双手交替上推哑铃。
动作训练:每组8~12次,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
注意事项:哑铃选择合适的重量。
10
球上双臂负重上拉
动作功能:锻炼胸部肌肉、提高身体稳定性
动作要领:仰卧,肩背置于瑞士球上,双手持哑铃后伸直与身体成一条直线;保持双臂伸直上摆至与身体垂直;缓慢还原。
动作训练:每组8~12次,重复2~3组,组间间歇30~90秒。
注意事项:哑铃选择合适的重量。
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- 编辑:孙世力
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