官宣：全民科学健身100招 第六期丨弹力圈健身法

原标题：官宣：全民科学健身100招 第六期丨弹力圈健身法

2020年伊始，武汉新型冠状病毒感染引发的疫情牵动着每一个国人的心。根据专家建议抗击疫情首先是要避免接触病毒携带者，切断病毒传播途径，其次是要通过科学的锻炼、合理的膳食、有效的心理调节等方法来提高自身的机体免疫力。那么问题来了，“宅”在家里的你怎样进行科学锻炼呢？

按照国家体育总局下发的《关于大力推广居家科学健身方法的通知》和陕西省体育局的工作要求。从即日起陕西省体育科学研究所、陕西省体育科学学会将通过官方微信公众号等新媒体平台推广由陕西省体育局主编的《科学健身100招（一）》，让群众居家因地适宜，不再烦躁无聊，通过身体锻炼，增强体魄，保持和提高免疫力，以更好的状态共同抗击疫情。

本期我们为大家准备了一套弹力圈健身法，快点练起来吧！

1

颈后下拉

动作功能：锻炼背部肌肉

动作要领：弹力圈套于双手手背上；身体直立，双手上举与肩同宽，掌心向前；双手向两侧打开，屈肘下拉至上臂与肩平行；缓慢还原。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：保持双手用力均衡。

2

单腿俯身划船

动作功能：锻炼背部、臀部肌肉

动作要领：弹力圈套于右脚前脚掌；身体直立，屈髋45度，左手直臂紧握弹力圈，置于右膝前方，同时左腿向后抬起；左手屈肘上拉，肘关节略超过身体。

动作训练：每侧8～12次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：避免弓背弯腰，避免低头。

3

俯撑横向移动

动作功能：提高腰腹部力量、肩部稳定性

动作要领：弹力圈套于双手手腕；俯撑，身体呈一条直线；右手支撑，左手向左移动，然后右脚支撑，左脚向左移动；左手支撑，右手向左移动，然后左脚支撑，右脚向左移动；左右交替完成一次动作。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：避免弓背、塌腰。

4

弓步半蹲

动作功能：锻炼臀部、腿部肌肉

动作要领：弹力圈套于双侧膝关节上方；双脚分开，与肩同宽；双手叉腰，躯干挺直，右脚向前弓步半蹲，然后右腿收回还原；左右交替完成一次动作。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：弓步腿膝关节不要超过脚尖。

5

上下台阶

动作功能：锻炼腿部肌肉、踝关节稳定性

动作要领：弹力圈套于双膝关节上方；双手叉腰，两脚分开，连续上下台阶。

动作训练：每侧15～20次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：躯干挺直。

6

蚌式开合

动作功能：锻炼臀外侧肌肉

动作要领：弹力圈套于两膝关节；身体右侧卧，头枕右臂，左手胸前撑地；双腿并拢，屈髋屈膝；躯干挺直，左膝关节向上打开至最大幅度，保持1～2秒；缓慢还原。

动作训练：每侧8～12次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：保持躯干稳定，双脚并拢。

7

跪撑后踢腿

动作功能：锻炼臀部肌肉

动作要领：弹力圈分别套于右膝下方，左膝上方；跪撑，屈髋屈膝90度，腰背挺直；左侧大腿向上抬起至与地面平行；缓慢还原。

动作训练：每侧8～12次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：保持骨盆稳定，避免身体侧倾、塌腰。

8

臀桥髋外展

动作功能：锻炼臀部肌肉

动作要领：弹力圈套于双膝上方；仰卧垫上，双腿屈膝，与肩同宽，两手放于身体两侧，掌心向下；臀部向上抬起，至躯干与大腿呈一条直线；双膝缓慢向两侧打开到最大幅度，保持1～2秒；缓慢还原。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：避免耸肩。

9

侧支撑弹力圈划船

动作功能：锻炼背部、腰腹部肌肉

动作要领：身体侧支撑成一条直线，右肘屈90度撑地；左手握住弹力圈，另一端固定，上臂贴身向后拉。

动作训练：每侧8～12次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：避免弓背，保持身体稳定。

10

站姿直腿后抬

动作功能：锻炼臀部肌肉、提高身体平衡性

动作要领：弹力圈套于两侧脚踝；双脚自然站立，双手叉腰，腰背挺直，重心移于右腿；左腿向后抬起，保持1～2秒；缓慢还原。

动作训练：每侧8～12次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：保持身体稳定，避免过度前倾。

11

单腿侧向触地

动作功能：锻炼臀部肌肉、提高身体稳定性

动作要领：弹力圈套于两侧脚踝；双脚自然站立，双手叉腰，腰背挺直，屈髋屈膝，重心移于右腿；左脚向外缓慢蹬出，保持1～2秒；缓慢还原。

动作训练：每侧8～12次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：避免弓背、弯腰、低头。

12

侧卧髋外展

动作功能：锻炼臀部外侧肌肉

动作要领：弹力圈套于两侧脚踝；侧卧，头枕右臂，身体呈一条直线，左手胸前撑地，双腿并拢，伸直勾脚尖；左腿向上缓慢抬起，保持1～2秒；缓慢还原。

动作训练：每侧8～12次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：保持身体稳定。

13

俯撑屈膝上抬

动作功能：锻炼腰腹部肌肉、提高身体控制能力

动作要领：弹力圈套于双脚脚掌中间；俯撑，身体呈一条直线；右脚贴地上移至大腿与地面垂直，保持1～2秒；缓慢还原。

动作训练：每侧8～12次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：避免低头。