官宣：全民科学健身100招 第七期丨哑铃健身法

原标题：官宣：全民科学健身100招 第七期丨哑铃健身法

本期我们为大家准备了一套哑铃健身法，快点练起来吧！

1

哑铃前臂内旋

动作功能：锻炼前臂肌肉

动作要领：右手持哑铃，右前臂置于凳上，掌心朝上；左手固定右肘部，右前臂内旋转至哑铃垂直位；缓慢还原。

注意事项：保持肘部固定。

2

哑铃手腕弯举

动作功能：锻炼前臂肌肉

动作要领：双手持哑铃，双臂置于凳上，掌心朝上；屈腕至最大角度，随后缓慢放至最低位。

注意事项：保持肘部固定。

3

哑铃坐姿单侧托臂弯举

动作功能：锻炼上臂肌肉

动作要领：坐于凳上，右手持哑铃置于两腿之间，前臂向下伸直，上臂位于右大腿内侧；屈肘将前臂抬至最高点；缓慢还原。

动作训练：每侧8～12次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：上臂倚靠大腿内侧保持稳定。

4

哑铃坐姿颈后臂屈伸

动作功能：锻炼上臂肌肉

动作要领：坐于凳上，双手同时握住一个哑铃，双臂向上伸直；屈肘，前臂向后自然下垂；两上臂靠近耳侧保持固定不动，上臂发力以肘关节为轴，将哑铃上举至最高处；缓慢还原。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：选择合适的重量，避免肘关节过分外展。

5

哑铃单臂俯立划船

动作功能：锻炼背部肌肉

动作要领：右腿跪于凳上，俯立，右手扶凳，躯干与地面平行；左手持哑铃，手臂垂直于地面，屈肘将哑铃提拉至体侧。

动作训练：每侧8～12次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：避免弓背、塌腰。

6

哑铃平板仰卧飞鸟

动作功能：锻炼胸部肌肉

动作要领：平躺于凳上，双手持哑铃，掌心向上，双臂自然张开；向内划弧举至胸部正上方；缓慢还原。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：双臂张开时，上臂和前臂的角度约在100至120度。

7

哑铃平板卧推

动作功能：锻炼胸部肌肉

动作要领：平躺于凳上，双手持哑铃屈肘于胸部两侧；向上推起，双臂伸直；缓慢还原。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：避免动作速度过快。

8

哑铃肩上推举

动作功能：锻炼肩部肌肉

动作要领：双手持哑铃，双脚站立，与肩同宽，屈肘置于肩上方，手心向前；两侧划弧向上推举哑铃；缓慢还原。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：躯干挺直，动作缓慢。

9

哑铃直立飞鸟

动作功能：锻炼肩部肌肉

动作要领：双手持哑铃于身体两侧，双脚站立，与肩同宽；挺胸收腹，身体直立，肘关节屈至100至120度；双臂同时向两侧举起至上臂与地面平行；缓慢还原。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：肘关节角度保持固定，身体保持稳定。

10

哑铃俯身飞鸟

动作功能：锻炼肩部肌肉

动作要领：双手持哑铃，双脚站立，与肩同宽；俯身向下与地面平行，双膝微屈，掌心相对，肘关节屈至100至120度；向两侧平举至上臂与地面平行；缓慢还原。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：避免弓背，肘关节角度保持固定，保持身体稳定。

11

哑铃直立单臂颈后臂屈伸

动作功能：锻炼臀部、大腿后侧肌肉

动作要领：双手持哑铃于体侧偏前方，双脚站立，与肩同宽；双膝微屈，哑铃顺着大腿前方下降，俯身，腰背挺直；臀部发力，使身体直立。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：避免哑铃在俯身过程中触地，动作需缓慢进行。

12

哑铃直腿硬拉

动作功能：锻炼臀部外侧肌肉

动作要领：弹力圈套于两侧脚踝；侧卧，头枕右臂，身体呈一条直线，左手胸前撑地，双腿并拢，伸直勾脚尖；左腿向上缓慢抬起，保持1～2秒；缓慢还原。

动作训练：每侧8～12次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：保持身体稳定。

13

哑铃负重深蹲

动作功能：锻炼下肢肌肉

动作要领：双手持哑铃于体侧，双脚站立，与肩同宽；下蹲至大腿尽量与地面平行；站立还原。

动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：保持腰背挺直，躯干稳定，避免膝关节内扣。

14

哑铃负重箭步蹲

动作功能：锻炼腿部肌肉

动作要领：自然站立，双手持哑铃于体侧；右脚向前迈一大步，单腿下蹲成箭步；右腿收回还原。

动作训练：每侧8～12次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。

注意事项：身体直立，两脚同时用力。