本期导读：三文治食谱│自制美味三文治，更健康更卫生

我做的7天7款早餐三明治，好吃又好做，每次不出10分钟，准吃精光！要吃新鲜三文治（三明治），何须外求，想清新健康、低脂饱肚都可在家简单做。最近，网上出现的超美味减脂三文治，色彩跟味道都是100分，还能吃饱兼减脂！

早餐吃得饱有助于减重成效

减肥者一向有一个概念，就是每天少吃多餐及节食，便有助减重。所以不少人都会将早餐省掉，因为早餐常常给人一个可有可无的感觉。

根据营养师指，其实不少研究指出，有吃早餐者体重较轻，不吃早餐易胖，主要由于午餐时会补偿性摄入较多的热量所导致。

而且在限制总热量摄取下， 早餐吃高热量的肥胖女性，会比晚餐吃高热量者，体重及腰围皆有明显下降，也有助于改善血脂、血糖，所以早餐是必吃的一餐。

成年女性每日需要摄取1,700卡路里，以一天吃3 - 4餐的话平均一餐可以吃300 - 400卡路里。

早餐给人感觉是淡而无味，只有单调沉闷的气息。为了打破这个观念，以下介绍的三文治都是色彩缤纷，同时又低脂及营养丰富，重点是没有高脂的沙拉酱，味道也没有大减！每一分厚身三文治大约都是300-400卡路里，是符合一餐的卡路里分量，更可称为优质早餐。

按图看7款早餐三文治食谱：

一. 南瓜烟肉鸡蛋三文治｜材料：南瓜30克、烟肉2块、鸡蛋1只、野蔬适量、全麦面包2块。

做法：

1. 将南瓜蒸熟整成蓉。

2. 鸡蛋发打后煎成薄皮、烟肉略煎。

3. 顺次序将南瓜蓉、烟肉、鸡蛋、野蔬放上全麦面包即成。

二. 牛油果鸡胸肉三文治｜材料：鸡胸肉1件、牛油果半个、三色豆适量、鸡蛋1只、生菜适量、全麦面包2块

做法：

1. 鸡蛋打发后加入三色豆拌匀备用；牛油果切粒备用。

2. 准备一个锅，加入少许油，将三色豆蛋浆整成蛋卷；鸡胸肉煎熟。

3. 顺次序将鸡胸肉、牛油果、杂蔬蛋卷、生菜放上全麦面包即成。

三. 牛肉鲜蔬三文治｜材料：牛肉30克、番茄1个、粟米粒适量、青瓜半条、生菜适量、芝士片1片、全麦面包2片

做法：

1. 番茄、青瓜切片；牛肉用盐和胡椒腌15分钟，备用。

2. 准备一个锅，加入少许油，将牛肉炒熟。

3. 顺次序将生菜、牛肉、粟米粒、番茄、青瓜、芝士放上全麦面包即成。 （小红书

四. 牛油果蟹肉烟肉三文治｜材料：牛油果半个、即食蟹肉20克、烟肉2块、生菜适量、全麦面包2块

做法：

1. 将牛油果压成蓉，加入即食蟹肉拌匀备用。

2. 准备一个锅，加入少许油，将烟肉略煎。3. 顺次序将牛油果蟹肉酱、烟肉、生菜放上全麦面包即成。

五. 彩虹紫薯全素三文治｜材料：紫薯半个、鸡蛋1只、杏鲍菇1只、番茄半个、翠玉瓜半条、芝士片1片、生菜适量、全麦面包2片

做法：

1. 紫薯蒸熟后压成蓉。

2. 杏鲍菇、番茄、翠玉瓜切片备用。

3. 准备一个锅，加入少许油，将鸡蛋煎成太阳蛋；杏鲍菇略煎。

4. 顺次序将紫薯蓉、生菜、煎蛋、杏鲍菇、芝士、翠玉瓜放上全麦面包即成。

六. 番茄肉松鸡蛋三文治｜肉松20克、番茄1个，鸡蛋1只、牛奶100毫升、生菜适量、全麦面包2块

做法：

1. 鸡蛋加牛奶、胡椒搅拌；番茄切片，备用。

2. 准备一个锅，加入少许油，将鸡蛋炒熟。

3. 顺次序将炒蛋、番茄、肉松、生菜放上全麦面包即成。

七. 鳕鱼鸡蛋三明治｜鳕鱼1块、鸡蛋1只、番茄1个、青瓜半条、全麦面包2块。

做法：

1. 鳕鱼块解冻后表面抹上盐，腌制10分钟；番茄、青瓜切片备用。

2. 准备一个锅，加入少许油，将鸡蛋及鳕鱼分别煎熟。

3. 顺次序将生菜、青瓜、番茄、煎蛋、鳕鱼放上全麦面包即成。

如果认为单吃三文治太单调了，可以选择配一杯脱脂奶或奶昔，因为补充蛋白质对减脂是很重要的，身体摄取足够的蛋白质便可以提高新陈代谢率有助减肥。

制作厚身的三文治，一不小心容易整个散掉。大家可以参考以下2个窍门，令自己的三文治好看同时也不易散开！

如果想三文治好看、不容易散掉，准备面包时可以把四边的面包皮切掉。

食材依次放到面包上，再用保鲜袋包起，会比较好定型。

混元武尊 http://www.cityruyi.com/lm-4/lm-3/1661.html